دليلك لأفضل الأطعمة لصيام صحي في رمضان

درب الأردن - لا شك أن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن خلال شهر رمضان يسهم في الحفاظ على النشاط والترطيب وتعزيز الصحة العامة.

**وجبة السحور**

تعتبر وجبة السحور الوجبة الأساسية التي تزود الجسم بالطاقة اللازمة خلال فترة الصيام، لذا يُفضل أن تشمل:

- **الكربوهيدرات المعقدة** مثل الشوفان، الفواكه، الحبوب الكاملة، والبقوليات، حيث تمد الجسم بالطاقة لفترات طويلة.

- **البروتينات** مثل البيض، الأجبان قليلة الدسم، الحليب، والزبادي، التي تساعد على الشعور بالشبع وتحافظ على صحة العضلات.

- **الدهون الصحية** مثل المكسرات غير المملحة، زيت الزيتون، الأفوكادو، والسلمون، لتعزيز الشعور بالشبع وتزويد الجسم بالأحماض الدهنية المفيدة.

كما يُنصح بتجنب الأطعمة المالحة والمقلية، لأنها قد تسبب العطش خلال النهار.

**وجبة الإفطار**

يجب أن تكون وجبة الإفطار متوازنة ومغذية، ومن الأفضل أن تبدأ بـ:

- **التمر**، الذي يُعتبر مصدراً غنياً بالألياف والطاقة السريعة، وهو خيار مثالي لكسر الصيام.

- **شرب الماء أو الحليب** لتعويض السوائل المفقودة خلال النهار.

• تناول وجبة متكاملة تحتوي على الخضروات، البروتينات الخالية من الدهون (مثل الأسماك والدجاج المشوي)، والحبوب الكاملة للحصول على العناصر الغذائية الأساسية.

• أفكار لوجبات صحية في رمضان

  - السحور:  شوربة العدس بالخضار، أو خبز الحبوب الكاملة مع اللبنة والخضروات الطازجة، والبيض المسلوق مع شرائح الأفوكادو والخبز الأسمر، وزبدة الفول السوداني مع شرائح الموز وخبز الشوفان، بالإضافة إلى جبنة قريش مع الطماطم والخيار وزيت الزيتون.

  - الإفطار: دجاج مشوي مع الخضروات والحمص، أو سمك مشوي مع الأرز البني والسلطة، أو لحم مشوي مع بطاطا مشوية وسلطة الزبادي بالخيار، وكذلك بطاطا مشوية محشوة بالتونة والجبن قليل الدسم.

  أهمية الترطيب خلال رمضان

  مع الصيام لساعات طويلة، يصبح الحفاظ على الترطيب أمرا ضروريا، خاصة في الأجواء الحارة. لذا ينصح بـ:

  - شرب 10 أكواب على الأقل من الماء يوميا بين الإفطار والسحور.

  - تناول الأطعمة الغنية بالمياه مثل الخيار والطماطم والخس.

  - تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالكافيين، لأنها تزيد من فقدان السوائل وتسبب الجفاف.

  نصائح إضافية للحفاظ على الصحة والنشاط

  - ممارسة التمارين الخفيفة بعد الإفطار، مثل المشي لمدة 30-60 دقيقة.

  - تناول الطعام ببطء ومضغه جيدا لتجنب التخمة وتحسين الهضم.

  - تجنب النوم مباشرة بعد الإفطار أو السحور لتفادي مشاكل الهضم.

  - التقليل من الملح في الأطعمة لتجنب احتباس السوائل والشعور بالعطش.

  -  تجنب الأكل بكميات كبيرة دفعة واحدة، بل يفضل تناول الطعام على مراحل بين الإفطار والسحور.